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新的一年来了，好多一又友又立下振聋发聩的筹算：
「本年，我！！要！！瘦！！」
哎——
减肥让东谈主受尽闹心，找不到变瘦的凭证。
什么不错吃？什么要少吃？
有时刻连多吃一口都需要勇气。
图片开头：收集
但你可能不知谈的是：有的苦，是你原来无谓吃的！
有些你认为巨增肥的食物，其实反而不错帮你减肥。
咱们全心总结出了 9 种一直以来被公共嫌弃、认为是增肥利器，其实反而推选减肥吃的食物。
答理我，再也不要错过它们了！
马上来望望都有哪些吧� � � �
01：坚果
坚果给东谈主留住「增肥」的印象其实不冤。毕竟多数坚果的脂肪含量在 46%～76% 之间，「一口坚果半口油」少量不假。
但它的确是减肥好襄助！多项究诘发现，减肥时间在食物中添加坚果，减重遵守和 BMI 下落幅度都更显贵。这是因为——
坚果含有高卵白，比较同等碳水饱腹感更强；
坚果含有高膳食纤维，不错让饱腹感看护得更久，从而扼制食欲。
图片开头：站酷海洛
不外坚果虽好，也不可吃多。中国住户膳食指南推选每周吃 50～70 克坚果，平均每天 10 克阁下就够了。
具体数目看这里� � � �
数据开头：养分师我方剥壳称出来的
02：牛油果
牛油果如实亦然高脂肪、高热量食物，但这并不影响它庸俗在减脂餐中出现。
它诚然脂肪含量高，但糖分确切不错忽略不计。况且，跟坚果不异，它也富含高膳食纤维，不错提供更强饱腹感。
除此除外，牛油果中的维生素 B1、B2 含量挺高，而这两种维生素都不错参与能量代谢经过，对减重有刚正。有究诘标明，牛油果不错显贵镌汰女性的腹部脂肪。
不外话说纪念，毕竟是个高热量食物，一天半个也就够啦。
03：全脂牛奶
「全脂」两个字，看起来很可怕。但全脂奶的脂肪含量也仅仅 3%～3.5%，一袋全脂奶的脂肪唯有 10 克，还保留了大部分脂溶性维生素 A、D、E、K 等。
况且，全脂奶比起低脂奶，好喝得可不是少量半点！！（来自一个全脂奶原教旨办法者的过激勉言）（莫得说低脂奶莫得可取之处的真理，它也有它存在的真理）
另外，全脂奶的饱腹感更强，其中的钙和优质卵白，也有益于减重。
每天喝够 300 克牛奶或奶成品，推选饭前喝，或者行为念加餐，隆重饥肠辘辘。
04：鸡蛋 / 蛋黄
好多东谈主减肥会扔掉蛋黄，说它热量高。其实一整个这个词鸡蛋的热量原来就不高，唯有 70～80 千卡，蛋黄热量比例诚然高，也即是 50～60 千卡。
况且，蛋黄才是鸡蛋的精华场所，含有确切整个种类的维生素。况且鸡蛋中的卵白质，要与蛋黄搭配在沿路才会提升行使率，提供抓续的饱腹感。
一般来说，鸡蛋推选每天吃 1 个（偶尔多吃点问题也不大）。要是对我方条目比较严格，不错遴选不长胖的服法：最推选白煮蛋，养分耗费少，氧化进程小；其次是水煮荷包蛋、水蒸蛋；要是要吃煎蛋，尽量少油。
图片开头：站酷海洛
05：粉类产物
一般来说，减肥东谈主看到不是粗粮的主食，都是直蹙眉头的。然而米粉、土豆粉、红薯粉条这种粉类产物，在制作经过中产生了「抗性淀粉」，血糖指数频频昭着低于米饭面条等主食，不会让东谈主血糖飙升，很相宜减肥吃。
抗性淀粉是啥？
顾名想义，它是能「叛逆消化」的淀粉。它无法被消化谈阐发招揽，还能压制肠谈里让你总想吃油炸食物和甜食的坏菌。食物中加多抗性淀粉的比例，对代谢有刚正，是有助减肥的。
不外，嗦粉的时刻也要小心搭配其他食材，况且最佳不要喝汤哦～
06：意面
诚然意面听上去是个吃了容易长胖的「面」，但经典的意面是用硬质粗粒的小麦粉作念成的，与平素面粉作念成的面条比较，卵白质和膳食纤维含量更高。
它的 GI 值唯有 49，是加工食物中难题的低 GI。意面更耐煮、饱腹感更强、消化速率更慢，比较扛饿，很相宜减重时间当主食吃。
不外，需要小心的是，加了大批酱料的高油高盐意面依然要尽量幸免。苛刻凯旋煮好后放少量点盐和黑胡椒调味就不错了。
07：麻辣烫
麻辣烫十分容易末端丰富的食材种类，松开驰松就不错把绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、豆成品、蛋类、肉类都囊括进来，是减肥期的矿藏之选。
它的长胖风险，主要来自于酱料。比如为了追求香味放好多芝麻酱、麻油、芝麻油之类的油料，或者为了追求咸味和鲜味放太多的酱油、鸡精以卓越他复合调味料。
只须保证食材簇新、种类丰富、少放点酱料，麻辣烫也不错詈骂常健康的减脂服法！
谨记多夹点蔬菜哦。
08：肉类
好多东谈主减肥的时刻追求低热量，不敢吃肉。
如何说呢？肉类如实脂肪含量不低，但它可不啻有脂肪，还不错提供优质卵白。
好多究诘讲明，在蠢笨量饮食中加多卵白质的含量，突出是与畅通考核都集，能够减轻超重或者臃肿者的体重并减少去脂体重。
膳食指南推选咱们平均每天吃 120～200 克肉类。
减肥的话，肉类不错优先接头鱼虾类等水产物，卵白质含量在 15%～22%，脂肪含量亦然万般肉中最低的（10% 阁下）；其次接头吃鸡鸭禽肉，卵白质与水产差未几，脂肪含量略高（9%～14%），怕长胖不错去皮吃；临了也要适量吃点猪牛羊等红肉，赢得优质卵白质和血红素铁，小心尽量遴选瘦肉且少油烹饪。
09：甜甜的生果
好多生果吃起来都甜甜的，未免会有种错觉——吃了容易长胖。
实质上，有些生果仅仅吃起来很甜，但热量很低。比如西瓜，含糖量和热量都不高，一斤西瓜果肉热量偶而是 150 千卡。它吃起来很甜是因为果糖含量较高，是以冰镇的西瓜更甜。哈密瓜、甜瓜亦然这一类的，水分含量高，热量并不高。
苹果热量也不高。一个中等大小的苹果热量还不到 100 千卡，富含果胶，饱腹感很强，况且属于低 GI 低 GL 生果，对血糖波动影响较小，成心于减肥。
根据膳食指南，咱们每天要吃 200～350 克簇新生果。具体来说，拳头大的生果比如苹果，一天吃 1～2 个就行，其他生果不错参考这个要领偶而揣测。
如何样，这些减肥小襄助们，哪个最让你惊喜？最让你无意？
快共享给身边需要的东谈主吧，这种实用好东西如何能我方藏着呢 � �
天然啦，也千万不要因为一直以来歪曲了这些食物，让它们受了闹心，就出于赔偿热诚，大吃特吃哦。
在「吃」这件事上，吃得适量、吃得平衡、吃得健康，才是咱们不灭的追求～
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参考文件
[ 1 ] 《中国住户膳食指南（2022）》.
[ 2 ] USDA 食物因素数据库 .
[ 3 ] Mead, Lauren C., et al. "Effects of energy-restricted diets with or without nuts on weight, body composition and glycaemic control in adults: a scoping review." Nutrition Research Reviews ( 2024 ) : 1-17.
[ 4 ] Henning, Susanne M., et al. "Hass avocado inclusion in a weight-loss diet supported weight loss and altered gut microbiota: a 12-week randomized, parallel-controlled trial." Current developments in nutrition 3.8 ( 2019 ) : nzz068.
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最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作
公共谨记把丁香医师设为星标� � 哦～
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